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8 Tipps für gesunde Ernährung im Büro

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Dipl.-Ing. Oliver MerkGesundheitscoaching, Führungskräfte-Coaching, Work-Life-Balance
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Viele Berufstätige schaffen es nicht, eine gesundheitsbewusste Ernährung im Berufsalltag zu verfolgen. Die Folgen sind Müdigkeit, Hungerattacken und Konzentrationsschwächen. Fehlende Zeit, Unwissenheit oder schlicht Faulheit werden als Ausrede benutzt, auf die Kantine oder Fertigprodukte zurückzugreifen. Doch eine gesunde Ernährung muss weder viel Zeit kosten, noch kompliziert sein. Wie Sie diese umsetzen und was bei einer gesundheitsbewussten Ernährung im Berufsalltag zu beachten ist, erfahren Sie in den folgenden acht Ernährungstipps.

Tipp 1: Gesamtenergieverbrauch des eigenen Körpers kennen

Berechnen Sie ihren Grund- (Energieumsatz zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen) und Leistungsumsatz (Energieumsatz für Muskelarbeit, geistige Arbeit, Schwangerschaft, Stillen). Es ist wichtig, diesen zu kennen, damit Sie ihre Ernährung individuell an den eigenen Stoffwechsel anpassen können. Von Vorteil ist es auch, wenn Sie in der Lage dazu sind, auf die Schnelle die Gesamtkalorien einer Mahlzeit zu überschlagen. So behalten Sie einen Überblick über Ihre Kalorienbilanz und bekommen ein Gefühl dafür, wie viel Sie zu sich nehmen. Exaktes Kalorientracking mit Handy-Apps ist nicht zwingend notwendig, da es auf Dauer psychisch anstrengend sein kann. Hilfreich bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs sind einfache Formeln oder bereits fertige Rechner, die Sie im Internet unter dem Suchbegriff „Grundumsatz“ oder „Leistungsumsatz“ finden.

Tipp 2: Mit gesundem Frühstück in den Arbeitstag starten

Viele gehen morgens nüchtern aus dem Haus zur Arbeit, meist reicht es nur noch für einen schnellen Kaffee oder Tee. Es ist zwingend notwendig, spätestens bei der Arbeit ein Eiweiß-, ballaststoffreiches Frühstück mit moderaten langkettigen Kohlenhydraten (verzichten Sie auf zu stark verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Weizenbrötchen, gezuckerte Cornflakes) zu sich zu nehmen. Und warum? Über Nacht befindet sich der Körper in einer Fastenphase. Folglich ist am Morgen der Blutzuckerspiegel tief im Keller, die Kohlenhydratspeicher sind entleert und der Körper möchte für den Tag mit neuer Energie in Form von Glukose versorgt werden. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel beschleunigt, Heißhungerattacken im Laufe des Tages vermieden und man bleibt bis zum Mittagstisch gut gesättigt. Gut zu wissen: Für den Eintritt des Sättigungsgefühls ist die Magenfüllung mit volumenhaltiger Nahrung wie Salat oder Gemüse ausschlaggebend und nicht die Menge der Kalorien. In der Ernährungsberatung wird oft auf einen hohen eiweiß- und ballaststoffreichen Anteil mit wenigen Kohlenhydraten verwiesen. Was natürlich nicht falsch ist, den Blutzuckerspiegel schon am Morgen möglichst niedrig zu halten. Wer jedoch von einer hohen Gehirnleistung in Meetings oder bei Verhandlungen profitieren möchte, sollte auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr Wert legen.

Wie kann ein schnell zubereitetes, gesundes Frühstück aussehen? Zum Beispiel so:

Mischen Sie 80gr Haferflocken, Hirseflocken, Müsli (ungezuckert) oder in fettarmer Milch gekochter Milchreis mit ein paar Löffeln Obst (wie Apfel, Banane, Kirschen, Himbeeren, Tropenfrüchte oder Trockenobst). Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse) hinzufügen, mit 150gr fettarmen Joghurt oder Quark vermengen und 30gr Whey-Protein, Zimt, Süßstoff oder Stevia hinzufügen.

Alternativ: 80gr Reis-, Mais- oder Dinkelwaffeln mit 150gr fettarmen Hüttenkäse oder Quark bestreichen und mit einem Teelöffel Diätmarmelade, fettarmen Käse oder fettarmer Wurst (Gekochter Schinken, Hähnchen- oder Putenaufschnitt) belegen.

Tipp 3: Mittagsmahlzeit für die Arbeitswoche vorbereiten

Wenn Sie kein typischer Kantinengänger sind, umso besser. Denn selbst zubereitete Speisen schmecken einfach am besten und Sie lernen schneller, die richtigen Nahrungsmittel für eine gesunde Mittagsmahlzeit zu kombinieren.

Sie können z. B. Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln mit fettarmem Fleisch wie Hähnchenbrust, Rinder- oder Schweinesteak, gemischtem Hackfleisch und grünem Gemüse kombinieren. Alle Zutaten, auch Gemüse wie Brokkoli, Kaiserschoten und Rosenkohl, kann man für drei Tage im Voraus kochen und in Tupperware im Kühlschrank gut aufbewahren. Oft stehen am Arbeitsplatz Mikrowellen zur Verfügung, so kann man das Mittagsessen vor Ort aufwärmen. Wenn Sie sich dann noch frisch einen kleinen Salat mit Olivenöl, Apfelessig oder Balsamico und einer Kräutermischung zubereiten, sind Sie ausreichend mit Vitaminen und gesunden Fetten versorgt.

Wenn Sie doch mal mit Kollegen oder Kunden in der Kantine Essen gehen, dann achten Sie darauf, sich mit mehr eiweißreichem Fisch oder fettarmem Fleisch mit moderaten Kohlenhydraten in Kombination mit viel grünem Gemüse und Salat zu ernähren. Wichtig: Fett- und zuckerhaltige Soßen und Brühen meiden.

Tipp 4: Den kleinen Hunger effektiv bändigen

Für Zwischendurch oder den kleinen Hunger wählen Sie einen festen Platz am Schreibtisch oder im Großraumbüro, an der eine kleine Schüssel mit frisch geschnittenem Obst und Gemüse steht. Obst und Gemüse besitzen wenige Kalorien und viele Ballaststoffe. Besser schnell mal einen gesunden Snack zwischen den Meetings zu sich nehmen, als zum Schokoriegel, Plätzchen oder Süßigkeiten zu greifen.

Tipp 5: Ausreichend Flüssigkeit ist Pflicht

Zu einer gesundheitsbewussten Ernährung am Arbeitsplatz gehört auch die Versorgung des Organismus mit genügend Flüssigkeit. Wählen Sie auch hier einen festen Platz an Ihrem Schreibtisch, damit Sie die Flasche Wasser oder die Kanne Früchte-, Ingwer- oder Grünentee mit frischer Zitrone, bei Bedarf gesüßt mit Stevia, Xylit oder etwas Süßstoff, griffbereit stehen haben. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade oder pure Säfte sollten Sie besser meiden, denn zu viel Zucker steigert den Durst, anstatt ihn zu löschen. Außerdem enthalten diese Getränke eine Menge versteckter Kalorien, die oft zu Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr können sich typische Symptome wie z. B. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Antriebslosigkeit einstellen. Daher trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, besser mehr. Betätigen Sie sich zusätzlich sportlich, wird ein Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht empfohlen. Durch ausreichend Flüssigkeit im Körper werden die Nieren gut durchgespült und Giftstoffe können besser abtransportiert werden. Kleiner Tipp: Trinken Sie ein großes lauwarmes Glas Wasser vor den großen Mahlzeiten, so sind Sie sind schneller gesättigt.

Tipp 6: Gesunde Fette nicht vergessen

Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel schlechte Fette, die sogenannten Transfettsäuren, aufzunehmen. Vorwiegend sind diese in Butter, Schmalz, fettigem Fleisch oder in industriell gehärteten Fettsäuren, die beim Frittieren für Chips, Pommes oder Tütengerichte entstehen, zu finden. Versuchen Sie stattdessen, mehr auf gesunde Fette wie Omega 3-Fettsäuren aus Fisch, Lachsölkapseln, Wildfleisch, Leinöl oder Walnüssen zu setzen und zum Braten auf Kokosöl, Rapsöl oder Olivenöl auszuweichen. Aber Vorsicht: Übertreiben dürfen Sie es nicht. Denn Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. 50gr am Tag an gesunden Fetten sollten Sie zu sich nehmen. Falls es mal bisschen mehr ist, nehmen Sie einfach etwas weniger Kohlenhydrate zu sich, damit Sie ihre Kalorienbilanz am Tag wieder ausgleichen. Warum eigentlich gesunde Fette? Sie können durch eine ausreichende Zufuhr dauerhaft die Blutfettwerte bzw. schlechtes Cholesterin senken, gutes HDL-Cholesterin steigern und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem werden entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone daraus gebildet und die Leistungsfähigkeit im Sport und Beruf kann gesteigert werden.

Tipp 7: Langsam und bewusst Essen

Im Arbeitsalltag kommt es oft vor, dass Sie zwischen den Meetings und Kundenterminen die Nahrung unbewusst in sich hineinschlingen. Das stellt den Magen auf eine Probe, denn es muss viel Energie für die Verdauung aufgewendet werden. Achten Sie daher auf langsames und bewusstes Kauen, damit eine optimale, gesunde Verdauung ablaufen kann. Der Verdauungsprozess fängt nicht im Magen an, sondern schon beim ersten Bissen im Mund. Des Weiteren ist es ratsam, feste Zeiten für die Nahrungsaufnahme einzuplanen. Nur so können Sie sich einen Überblick über ihre Essgewohnheiten verschaffen. Zur optimalen Kontrolle führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, damit Sie schlechte Gewohnheiten sofort erkennen und eliminieren können.

Tipp 8: Natürlichkeit den Vorzug geben

Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten gemieden werden. Diese enthalten oft zu viel Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und gehärtete Fette. Und genau diese Inhaltsstoffe führen häufig zu Krankheiten und hemmen den angestrebten Gewichtsverlust. Natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte oder naturbelassene Milch- oder Fleischprodukte gibt es nicht nur auf dem Wochenmarkt, sondern auch in immer mehr Supermärkten. Wann immer es möglich ist, greifen Sie also auf frische Lebensmittel zurück.

 

Dieser Beitrag ist Teil der “Neujahrsspecial”-Reihe des XING Coaches Magazins. Eine Übersicht aller Artikel aus der Reihe finden Sie hier.

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