Schlaflosigkeit! Kennen Sie das? Ab und an nicht gesundheitsgefährdend, bei dauerhafter Schlaflosigkeit jedoch steigert sich das Risiko für eine geschwächte Immunabwehr und eine vermehrte Schmerzwahrnehmung. Auch das Leistungsvermögen am Tag und das Unfallrisiko sind ebenso heraufgesetzt. Gesunder Schlaf lässt sich aber am wenigsten mit dem Willen beeinflussen. Was hilft hier?

Die drei Grundfaktoren für einen guten Schlaf

Die Art der Ernährung z.B. entscheidet darüber, wie gut und erholsam wir schlafen. Zu viele gesättigten Fette und zu viel Zucker sorgen für schlechten und unruhigen Schlaf. Ebenso wirkt sich körperliche Bewegung auf unsere Schlafqualität aus. Demnach sind die meisten Schlafstörungen auf ein zu hohes Stresshormon-Level im Blut zurückzuführen, der am ehesten durch Bewegung gesenkt werden kann. Darüber hinaus zählt ausreichende Entspannung zu den Grundfaktoren für einen gesunden Schlaf. Nicht nur durch Sport, sondern auch durch ausreichende „Atempausen“ tagsüber können wir das Stresslevel senken. Dafür reichen oftmals schon 3 mal 4-5 Minuten, in den wir uns zurückziehen, eine gedankliche Pause gönnen und tief ein- und ausatmen dabei.

Warum ist ein erholsamer Schlaf so wichtig?

An den Tiefschlaf sind zahlreiche regenerative Prozesse unseres Organismus gekoppelt. Immunsystem, Knochen, Muskeln, Haut, Blut, Körperzellen, Hormonsystem, all das wird vornehmlich im Tiefschlaf repariert und aufgebaut. Über die Werktage hinweg wird meist eine Schlafschuld aufgebaut. Gerade wenn wir gestresst sind, ist das viel zu frühe Aufwachen oder das Wachwerden nachts um drei oft ein Indiz für psychische Belastung und eine nicht ausreichende Regeneration.

Die fehlende Schlafenszeit soll dann am Wochenende wieder ausgeglichen werden. Ein Schlafräuber ist das die Tatsache, dass die Arbeitswelt auch das Privatleben durchdringt. Diese hat Konsequenzen. Zeiten der Entspannung, des Abschaltens und Regenerierens werden immer geringer. Wir fühlen uns gestresst.

Warum schlafen besonders gestresste Menschen so schlecht?

Wenn wir unter Stress stehen, ist der Herzschlag und der Blutdruck erhöht. Die Muskeln sind angespannt und die Hirndurchblutung ist erhöht. Auch die Stresshormone kreisen vermehrt in unserem Körper. Dies führt nicht gerade zu der für den Schlaf notwendigen Ruhe, Gelassenheit, Müdigkeit, Entspannung und Abkühlung.

Was können wir nun tun, damit wir einen erholsamen und gesunden Schlaf haben:

Einschlafrituale: Wichtig für einen guten Schlaf, sind Einschlafrituale vor dem Zubettgehen z.B. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder PMR. Auch das Schreiben einer „To Do Liste“ hilft, um nicht nachts im Bett über unerledigte Dinge nachzudenken.

Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten: Gehen Sie weder zu früh ins Bett, noch zu spät. Zu früh ins Bett gehen: Hören Sie auf Ihren Körper, er signalisiert Ihnen genau, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Keine zu langen Bettzeiten: Schlaflose neigen dazu, zu lange im Bett wach liegen zu bleiben, frei nach dem Motto: „Wenn ich schon nicht schlafen kann, so brauche ich wenigstens Ruhe“. Dies führt zu Anspannung und Grübeln.

Welche Bedeutung hat die körperliche Betätigung?

Prinzipiell fördert regelmäßige Bewegung einen erholsamen Schlaf: Aktive Menschen schlafen grundsätzlich tiefer und länger als Couchpotatoes, denn ihr Körper muss sich im Schlaf regenerieren. Außerdem unterstützt Sport den Abbau von Stress. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen aktiven Sport mehr, denn Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln sind noch lange auf Aktivität gepolt.

Die richtige Schlafumgebung

Verbannen Sie alle Schadstoffe im Schlafzimmer. Denken Sie bei der Benutzung von Smartphone, Computer und Fernsehen an das blaue Licht, welches die Geräte ausstrahlen. Dies verhindert die Bildung des notwendigen Schlafhormons.

Wenn Sie trotz allem schlaflos im Bett liegen helfen verschiedene Methoden:

Seien Sie Ihr eigener Fernseher: Schreiben Sie im Bett liegend gedanklich ein Drehbuch für einen eigenen Film. Setzen Sie dabei alle Sinne ein (Sehen, Hören, Riechen, Tastsinn, Geschmackssinn). Bevorzugen Sie Handlungen, die eine Entspannung begünstigen, ein schöner Urlaub, ein Spaziergang, ein schönes Konzert etc.

Auch mehrere Methoden aus der Psychotherapie, wie zum Beispiel die „Paradoxe Intervention“, die Stimuluskontrolle, die „kognitive Umstrukturierung“ bei Ein- und Durchschlafstörungen und die „Grübelstopptechnik“ sind weitere Methoden, die Ihnen helfen können, die Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen. Für diese Methoden sollten Sie mit einem Fachexperten oder spezialisiertem Coach zusammenarbeiten.

Es gibt auch viele Nahrungsmittel und Getränke, die einen erholsamen Schlaf stören können. Rotwein am Abend kurbelt den Kreislauf an und aktiviert den Organismus. Zwar schläft man mit Rotwein schneller ein, doch erlebt man damit keinen regenerativen Schlaf.

Ein üppiges Abendessen vermeiden: Wer zu Schlafstörungen neigt, sollten gegen 18 bis spätestens 20 Uhr – idealerweise etwas Gesundes, nur eine kleine Mahlzeit, nicht zu fett – zu Abend essen und sich gemütlich zwischen 22 und 23 Uhr in Richtung Schlafzimmer bewegen. Auch zu viel Zucker – wie oben schon erwähnt – und ein hoher Insulinspiegel sorgen für Unruhe und Schlaflosigkeit.

Welche Nahrungsmittel unterstützen das Einschlafen?

Nahrungsmittel, durch die Melatonin im Körper gebildet werden kann, z.B. Hafer (in Form von Haferflocken), Mandeln oder Cashewkerne und Kakao. Kirschen (Kirschsaft) enthalten das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Nehmen Sie auch genügend Magnesium zu sich z.B. über Lebensmittel oder Getränke. Der Mineralstoff hilft, die Muskeln zu entspannen – eine wichtige Voraussetzung für tiefen Schlaf. Es gibt auch viele Heilpflanzen die beim problemlosen Einschlafen und Durchschlafen unterstützend wirken, z.B. Baldrian, die Passionsblume, der Lavendel oder auch Hopfenblüten.