Wer kennt ihn nicht? Diesen Moment, in dem etwas schief geht und man zu sich selbst sagt: „Ich Depp, das war jetzt echt keine Glanzleistung.“ Oft schenken wir solchen Gedanken oder Selbstgesprächen keine große Aufmerksamkeit. Doch es lohnt sich durchaus mal genauer hinzuhören: Selbstgespräche sind nämlich keineswegs nur etwas, das „seltsame Leute“ tun.

In unseren Gedanken senden wir uns selbst Botschaften – mal mehr, mal weniger freundlich, auf jeden Fall fast ununterbrochen. Schätzungsweise 70% unserer täglichen Denkleistung dreht sich um uns selbst und um unser Verhalten. Gemeint ist der sogenannte Self-Talk:

– in Form unserer Gedanken,

– in Sätzen, die wir zu uns selbst sagen und

– in Äußerungen anderen gegenüber, in denen wir etwas über uns sagen.

Was viele nicht wissen: Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst kommunizieren, nimmt großen Einfluss auf unser Wohlbefinden sowie auf unsere Motivation. Leider formulieren wir Self-Talk oft negativ oder sogar respektlos. Wir kritisieren uns oder schimpfen auf uns selbst. Klar, dies hat Folgen wie Unsicherheit, Selbstzweifel, Entmutigung und am Ende Unzufriedenheit. Das Problem: Die inneren Botschaften laufen oft unbewusst ab.

So verändern Sie produktiv Ihren Self-Talk

Schritt 1: Nehmen Sie den Self-Talk wahr und schreiben Sie eine „Playlist“.

Beginnen Sie damit, mehrfach am Tag innezuhalten und darauf zu achten, was Sie über sich denken und was Sie anderen über sich erzählen. Das beginnt beim ersten Gedanken morgens beim Blick in den Spiegel: „Oje, sehe ich heute schlimm aus.“. Negativ wirken sich ebenso Sätze zu Freunden oder dem Chef aus: „Im Rechnen war ich sowieso schon immer unfähig.“ Schreiben Sie am besten alles auf. So entsteht Ihre „Playlist“. Ihnen fällt so automatisch auf, dass bestimmte Sätze oder Gedanken immer wieder auftauchen – vielleicht auch in leicht abgewandelter Form.

Tipp: Achten Sie darauf, welche Sätze und Gedanken sich in Ihrer Playlist häufiger wiederholen. Diese innere Schallplatte gilt es zu stoppen.

Schritt 2: Hinterfragen Sie Self-Talk und stoppen Sie die Selbstsabotage.

Angenommen, Sie haben einen unaufgeräumten Kleiderschrank und sagen über sich: „Ich bin ein unordentlicher Mensch.“ Stellen Sie sich kritisch die Frage: Stimmt das? Ist dies wirklich wahr? Wenn nur der Kleiderschrank unaufgeräumt ist, sind Sie eigentlich noch kein unordentlicher Mensch. Vermeiden Sie also jegliche Verallgemeinerungen und prüfen Sie alle Sätze Ihrer Playlist auf Wahrheitsgehalt.

Schritt 3: Verändern Sie Ihren Self-Talk und üben Sie Mitgefühl.

Es gibt eine einzige Regel, die Ihnen hilft Ihren Self-Talk zu verändern: „Don’t say anything to yourself that you wouldn’t say to anyone else.” Heißt: Was Sie nicht einem anderen sagen würden, sollten Sie auch nicht zu sich selbst sagen. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit einem Kind oder ihrem besten Freund. Würden Sie ihnen gegenüber die Kritik so hart äußern: „Schau dir mal deinen Fehler an, das war jetzt wirklich dumm von dir. Wie blöd kann man sein?“ Vermutlich formulieren Sie eher: „Ok, das war jetzt ein Fehltritt – das passiert, aber davon geht die Welt nicht unter. Lass uns mal schauen, wie wir das wieder gerade rücken.“ Üben Sie also Mitgefühl mich sich selbst anstatt sich unbewusst durch innere Monologe selbst permanent zu kritisieren.

3 weitere Tipps für den Alltag

– Achten Sie darauf, Handlungen nicht auf sich als Person zu beziehen. Beispiel: „Ich bin unfähig, vor anderen zu sprechen“. Wandeln Sie den Satz ab: „Wenn ich vor einer größeren Runde sprechen soll, bin ich oft sehr aufgeregt, wodurch ich auch schon mal Fehler mache.“

– Nutzen Sie die kleine Intervention „noch“. Beispiel: „Ich habe keinen Job.“ Präzisieren Sie: „Ich habe NOCH keinen Job. Ich bewerbe mich pro Woche auf mindenstens drei Stellenausschreibungen.“ Kleben Sie ein Post-It an eine gut sichtbare Stelle in Ihrer Wohnung oder neben den Spiegel: Darauf steht nur das eine Wort „noch“. Das erinnert permanent daran, dem Unterbewusstsein eine neue, positive Nachricht zu senden.

– Mit negativen Aussagen verletzten Sie sich selbst und darunter leidet Ihr Selbstwert. Sagen Sie sich selbst öfter Aufbauendes und Wertschätzendes. Lächeln Sie sich selbst öfter mal zu, wenn Sie sich kurz beim Händewaschen im Spiegel betrachten. Auf diese Weise bauen Sie Selbstzweifel Schritt für Schritt ab und Selbstvertrauen auf.