Hat die neue Chefin etwas gegen mich? Werde ich vom nächsten Stellenabbau betroffen sein? Wird bei der Vorsorgeuntersuchung beim Arzt etwas Schlimmes gefunden? Oft beginnen sich die Gedanken im Kopf im Kreis zu drehen. Bunte Bilder mit Ton und nicht selten mit negativer Auswirkung auf unser Wohlbefinden.

Kopfkino oder die Grübelfalle

Was passiert da eigentlich, wenn wir grübeln? Unsere Gedanken verselbstständigen sich. Automatisiertes Denken ohne Ziel entsteht und ist leider nicht lösungsorientiert. Wir drehen uns im Kreis, denken wieder und wieder die gleichen negativen Gedanken. Unser Gehirn konstruiert eine Gedankenwelt, die nichts mit der Realität im „Hier und Jetzt“ zu tun hat. Denn im Moment des Grübelns sind wir normalerweise in einem ruhigen Zustand und haben Zeit zum Nachdenken. Oft abends im Bett.

Denken, fühlen, handeln

Grübeln ist eine spezielle Form des Denkens. Unsere Gedanken – in diesem Fall negative – lösen eine Emotion aus. Wenn wir jetzt diese Emotion unterdrücken und stattdessen im Geist bleiben, dann vermeiden wir zu handeln. Wir ziehen uns zurück in unser Kopfkino und spielen die gleiche Situation wieder und wieder durch. Aus diesem Strudel heißt es, entkommen zu müssen und ins aktive Handeln zu wechseln. Wie? Als erstes das Gefühl wahrnehmen als das, was es ist – z. B. Verletzung, Verzweiflung, Wut, Ärger oder auch Scham. „Ich bin verdammt wütend. Wie will ich mit dieser Wut umgehen? Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung?“

Aus der Opferrolle in die Selbstverantwortung

In dem Augenblick, wenn man seine Emotion wahrnimmt, kann man auch wieder die Verantwortung für seine Gedanken übernehmen, kann Entscheidungen treffen. Nämlich die Entscheidung, wie man mit der Thematik, die wütend macht, umgehen möchte. Zum Beispiel, ob man der anderen Person mitteilt, dass man über eine bestimmte Situation sehr wütend ist. Sie sind von einem solchen Kopfkino betroffen und müssen sich Luft machen? Nach den Regeln der Kommunikation tun Sie das am besten über die folgenden Schritte:

1. Schildern Sie die Situation so neutral wie möglich.
2. Erklären Sie das eigene Gefühl dazu.
3. Erklären Sie das Bedürfnis, das mit diesem Gefühl zusammenhängt, z. B. Sicherheit, Kontaktqualität, wahrgenommen werden.
4. Bitten Sie um eine andere Handlungsweise oder eine andere Beziehungsqualität. Wichtig ist, dass der andere immer eine Wahlmöglichkeit hat.

Dieses Gespräch kann auch zu einer Klärung führen, wie eine bestimmte Aussage des Anderen wirklich gemeint war. Vielleicht ganz anders als das, was Sie sich in Ihrem Kopfkino ausgemalt haben.

Vom Unbewussten zum Bewussten

Erst, wenn Sie sich Ihrem „Grübeln“ bewusst zuwenden, können Sie etwas daran ändern. Sie kommen aus dem „Warum“ ins „Wozu“ und damit ins Handeln. Eine Handlung ist auch, dass Sie eine bewusste Entscheidung treffen, in dieser Situation nicht zu handeln. Doch dann sind Sie nicht mehr Opfer, sondern haben selbstverantwortlich entschieden.

Wie stoppen Sie das Kopfkino?

Jetzt braucht es allerdings noch Soforthilfemaßnahmen im Hier und Jetzt, um aus dem Grübeln rauszukommen. Schließlich wollen Sie ja nicht die ganze Nacht wachliegen und Gedanken wälzen.

1. Immer dann, wenn wir uns auf unsere Sinne konzentrieren, dann hat das Gehirn keine Zeit mehr an andere Dinge zu denken. Zum Beispiel: Was höre ich für Geräusche? Oder unser Atem: Konzentrieren Sie sich auf den Ein- und Ausatmen. Zählen Sie die Atemzüge oder denken einfach nur an „Einatmen“ und „Ausatmen“. Gleichzeitig beruhigt sich dadurch in der Regel Ihr Atem und es fällt leichter einzuschlafen.
2. Denken Sie den Satz: „Welcher Gedanke kommt als nächstes?“ Und Sie werden sehen – für Bruchteile von Sekunden kommt kein Gedanke, weil unser Gehirn damit beschäftigt ist, einen neuen Gedanken zu suchen.
3. Nutzen Sie Bilder oder Geschichten, die für Sie funktionieren. Schicken Sie zum Beispiel Ihre Gedanken ins Badezimmer ans Waschbecken und versprechen Sie, dass Sie sie dort morgen wieder abholen. Der Effekt ist, dass Sie Ihre Gedanken nicht verteufeln, sondern wertschätzen, weil sie sie ja morgen wieder abholen. Manchmal warten die Gedanken am nächsten Tag tatsächlich dort auf Sie. Manchmal sind Sie aber auch wie von selber weg.
4. Nutzen Sie Ihren Körper, um in eine andere Haltung zu kommen. Wenn wir Grübeln, ziehen wir uns oft zusammen und haben eine niedergedrückte Haltung. Richten Sie sich bewusst auf oder machen Sie sich lang und weit im Bett. Entspannen Sie Ihre Muskeln und lächeln Sie. Der Körper gibt als Signal ans Gehirn weiter: „Alles in Ordnung“. Und unser Gehirn kann sich mit entspannen.

Ich bin gespannt auf Ihre Erfahrungen. Gerne teilen Sie mir mit, welche Methoden sich für Sie bewährt haben.