Welche Möglichkeiten gibt es, sich vor Burnout und seinen Folgen zu schützen? Erfolgreiche Burnout-Prophylaxe ist kein Hexenwerk, weiß Alexander Witt, Psychotherapeut und Coach. Hier seine besten Strategien gegen das Ausbrennen im Job.

1. Akuter Stressabbau

Was tun, wenn die Arbeitsberge überhand nehmen, der Chef mich schon wieder unfair behandelt hat oder ein Arbeitsproblem sich partout nicht lösen lassen will? Zunächst einmal ist es wichtig, diesen Stresszustand als solchen zu erkennen und nicht – wie sehr häufig praktiziert – in hektischen Aktionismus zu verfallen. Noch mehr Energie, Geschwindigkeit und Druck führen nur zu unnötigen Fehlern! Stattdessen können kurzfristige Notfallstrategien von großem Nutzen sein. Hierunter versteht man unter anderem die bewusst eingesetzte Wahrnehmungslenkung: Statt auf den Stressor wird die Aufmerksamkeit auf einen schönen Reiz gelenkt – dies kann ein Familienfoto auf dem Schreibtisch oder der Blick aus dem Fenster sein. Auch kurze Techniken zum „Abkühlen“ haben sich in der Praxis bewährt: Eine kurze Pause an der frischen Luft oder beruhigende Atemübungen können wahre Wunder wirken! Darüber hinaus erleben viele sogenannte Selbstaffirmationen als hilfreich. Damit sind im Grunde motivierende Selbstgespräche gemeint, z.B. „Ich schaffe das schon!“, „Ich kann das!“, „Nur die Ruhe bewahren!“ Zu guter Letzt kann das Freilassen von angestauter Energie, etwa durch ein kraftvolles Auf-den-Tisch-hauen, einen kurzfristig erleichternden Effekt haben.

2. Entspannung

Burnout ist meist das Ergebnis einer länger andauernden Stressphase. Umso wichtiger ist das frühzeitige Gegensteuern, vor allem mittels klassischer Entspannungstechniken. Zu den bekanntesten zählen die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) oder das Autogene Training (AT). Die Wirkung wurde in vielen Studien nachgewiesen und beruht auf psycho-physiologischen Änderungen. Das parasympathische Nervensystem wird durch Entspannungsübungen aktiviert. Dies führt unter anderem zu einem langsameren Puls, niedrigerem Blutdruck, einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße und einer Entspannung der Skelettmuskulatur. In einem solchen Zustand werden Emotionen weniger intensiv und überflutend wahrgenommen als während der Stressreaktion. Der Körper kann regenerieren und neue Kraft schöpfen. Eine große Rolle spielt hier das regelmäßige Üben. Für den Einsatz in der Arbeit haben sich mittlerweile auch verschiedene Varianten bzw. Kurzformen etabliert.

3. Work-Life-Balance

Eine ausgewogene Mischung zwischen Arbeit und Freizeit ist ein wesentlicher Bestandteil einer nachhaltigen Burnout-Prävention. Spätestens seit der zunehmenden Verbreitung des Schlagwortes „Work-Life-Balance“ dürfte dies fast jedem geläufig sein. Dennoch ist immer wieder zu beobachten, wie in Phasen starker beruflicher Belastung angenehme Freizeitaktivitäten als allererstes aus dem Wochenplan gestrichen werden. Somit bliebe ja dann mehr Zeit, um die Anforderungen im Job zu meistern – ein fataler Irrtum! Denn Körper und Psyche brauchen Zeit zum Regenerieren, zum Abschalten und zur Zerstreuung. Pflegen Sie daher Ihre Hobbies, Kontakte und Aktivitäten! Achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit mit „schönen“ Dingen verbringen, die Ihnen eine innere Befriedigung verschaffen. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt: Lesen, Wandern, Malen, Fallschirmspringen oder Tauchen – Hauptsache es passt zu Ihnen. Wichtig: Diese positiven Aktivitäten sollten nicht in Leistungsstress und übermäßigen Wettkampf ausarten! Den gibt es schließlich in der Arbeit schon genügend.

4. Soziale Fertigkeiten verbessern

Was hat Burnout mit sozialen Fertigkeiten zu tun? Mehr als man meinen mag: In vielen Fällen ist Stress eine Folge mangelnder sozialer Kompetenzen, beispielsweise weil Betroffene sich nicht trauen ihre eigene Überforderung beim Vorgesetzten anzusprechen oder sich anderweitig Unterstützung zu holen. Andere Personen wiederum haben große Schwierigkeiten sich dem Chef gegenüber abzugrenzen und „nein“ zu sagen. Zu groß ist die Angst eigene Schwäche zu zeigen, den Unmut des Vorgesetzten auf sich zu ziehen oder negative berufliche Konsequenzen zu provozieren. Somit steigen die beruflichen Anforderungen, obwohl der Mitarbeiter schon längst an seinem Limit angelangt ist. Häufig entsteht ein Teufelskreis, aus dem der Betroffene alleine nicht mehr aussteigen kann. In diesem Zusammenhang haben sich Trainingsprogramme zum Aufbau sozialer Fertigkeiten bewährt. Meist werden diese in Gruppen abgehalten, was den Vorteil hat, sich von anderen Teilnehmern wertvolles Feedback zu holen. Anhand von Rollenspielen und Verhaltensexperimenten können so im sozialen Bereich neue Erfahrungen gemacht und Interaktionen modifiziert werden.

5. Einstellungen ändern

Für einen langfristigen Burnout-Schutz bedarf es einer nachhaltigen Veränderung von dysfunktionalen Einstellungen oder Erwartungshaltungen. Ein hoher Prozentsatz der Personen mit Burnout hat gegenüber sich selbst extrem überzogene Ansprüche in Bezug auf die eigene Leistungsfähigkeit. Nicht selten werden Betroffene von Glaubenssätzen angetrieben wie „Ich muss alles perfekt machen!“ oder „Nur wenn ich maximale Leistung bringe, bin ich etwas wert!“ Auf diese Weise kommt es neben dem externen Druck von Seiten des Arbeitgebers auch noch zu internem, hausgemachtem Druck. Ein erster Schritt, um die eigene Haltung zu verändern, besteht zunächst darin eine Beobachter-Perspektive einzunehmen und sich bewusst zu machen, wann und wie sich diese gefährlichen Glaubenssätze zeigen. In einem weiteren Schritt kann dann versucht werden die bisherige Einstellung zu hinterfragen und eine hilfreichere und realistischere Haltung einzunehmen. Dies ist erfahrungsgemäß ein längerer Prozess, der durch einen Coach oder Psychotherapeuten begleitet werden sollte.

Fazit

Es bedarf einer gewissen Disziplin und Achtsamkeit, um die oben genannten Punkte kontinuierlich in den Alltag zu integrieren. Von großer Bedeutung ist eine regelmäßige Reflexion des eigenen Verhaltens, um nicht in alte, Stress erzeugende Muster zu verfallen. Scheuen Sie sich nicht –  sofern es die betriebliche Situation erlaubt – Unterstützung anzufordern. Dies kann bei ihrem Chef, dem Betriebsrat oder einem guten Kollegen sein. Gleichzeitig ist es häufig sinnvoll, sich als Betroffener externe Hilfe zu holen, beispielsweise bei einem Coach oder Psychotherapeuten.