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Mensch ärgere dich nicht: 6 Anti-Ärger-Strategien

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Gisela HövermannSystemisches Coaching, Work-Life-Balance, Führungskräfte-Coaching, Selbst- und Zeitmanagement, Kommunikations-Coaching
Führungskräftetraining, Kommunikationstraining, Persönlichkeitstraining, Präsentationstraining, Resilienztraining
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Deagreez / Getty Images

Ärgern Sie sich häufiger? Gehen Sie schnell in die Luft? Anlässe gibt es ja genug: Zum Beispiel Autofahrer, die nicht aufpassen und Sie im Straßenverkehr aufhalten, wenn Sie es sowieso schon eilig haben oder Kollegen, die nicht rechtzeitig liefern, so dass Sie wieder unter Zeitdruck geraten.

Zu Hause angekommen, nerven die lauten Nachbarn, die nebenan fast jeden Tag grillen und deren Rauch zu Ihnen rüber zieht. Wenn Sie sich beschweren, werden Sie auch noch als Spießer hingestellt. Neueste Untersuchungen haben ergeben, dass Wutanfälle das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um das 7-fache steigern können. Dies gilt auch noch für die Zeit bis zu 2,5 Stunden danach. Wie können wir uns durch gute Anti-Ärger-Strategien schützen?

Ärger belastet unser Herz-Kreislauf-System

Immer wenn wir uns ärgern, steigt unser Blutdruck, die Herzfrequenz nimmt zu und unsere Muskeln spannen sich an. Unserem Körper wird blitzschnell Energie bereitgestellt, um in einer Kampfsituation schnell reagieren zu können. Unsere Vorfahren konnten sich so gegen lebensbedrohliche Gefahren zur Wehr setzen. Durch die damit verbundene Bewegung wurden die Stresshormone im Körper wieder abgebaut. Heute ist es anders: Wir bauen diese Stressenergie selten körperlich ab. So bleiben unsere Organe in Alarmbereitschaft und wenn wir uns im Dauerstress befinden, können die Stresshormone zu vielen unangenehmen Nebenwirkungen in unserem Körper führen. Unter anderem bilden sich Schlacken, die sich in den Gefäßen absetzen und das Herz-Kreislauf-System belasten.

Ärger steckt an

Wir verhalten uns ruppiger, werden lauter und unsere Mimik und Gestik wirkt auf andere eher aggressiv. Dies ist uns häufig gar nicht bewusst. Wie es in den Wald hinein schallt, so kommt es zurück. Wir erleben uns manchmal als Opfer, das nur auf die rücksichtslose und unfreundliche Art der anderen reagiert. Doch wir können selbst auch der Auslöser hierfür sein.

Ärger schaukelt sich auf

Sind wir erst einmal verärgert, engt sich unsere Wahrnehmung auf Negatives ein. Im Gehirn laufen die Überlebensprogramme  ab und alles um uns herum wird misstrauisch beäugt. Positive Signale aus unserer Außenwelt wie z.B. hilfsbereite und verständnisvolle Menschen übersehen wir in diesem Zustand. So steigern wir uns immer mehr in unseren Ärger hinein und geraten in einen Teufelskreis.

Viel zu oft glauben wir, dass die anderen sich dessen bewusst sind, was sie Ihnen angetan oder zugemutet haben. Wir neigen dazu, den anderen  böse Absichten zu unterstellen. Zum Beispiel: „Der hat das gesagt, um sich auf meine Kosten im Team zu profilieren“.

Solche Annahmen führen dazu, dass wir diese Menschen als rücksichtslose Personen abstempeln, die zu meiden oder zu bekämpfen seien. Hinzu kommt, dass wir keine Scheu haben, unbeteiligten  Menschen von unserem Ärger zu berichten auf der Suche nach Verständnis und Anteilnahme. Somit ist die Eskalationsspirale angeworfen, die ins Unermessliche weiterlaufen kann. In solchen Situationen halten wir es für berechtigt, uns zu wehren und zurückzuhauen. Die Mittel sind dann nicht unbedingt fair, aber der andere ist es ja auch nicht. Er hat ja angefangen – glauben wir.

Sechs Anti-Ärger Strategien

1. Eine Nacht drüber schlafen

Wenn wir verärgert sind, fällt es uns schwer, objektiv zu sein und gute Lösungen zu finden. Uns rutscht anderen gegenüber leicht etwas heraus, was wir hinterher bereuen könnten. Deshalb ist es wichtig, die eigene Erregung zu senken und wieder einen kühlen Kopf zu bekommen. Am besten schlafen Sie eine Nacht drüber. Wenn es etwas zu klären gibt, sprechen Sie diese Person am nächsten Tag an und klären Sie die Angelegenheit in Ruhe.

2. Situation analysieren

Kann oder will ich diese Situation ändern? Wenn nicht, dann bleibt Ihnen nur, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Es macht wenig Sinn, sich immer wieder darüber aufzuregen.

3. Auf andere Gedanken kommen

Sagen Sie bewusst „STOP*. Stellen Sie sich dabei ein STOP-Schild vor und atmen einmal tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich nun auf den nächsten Handlungsschritt.

4. Blickwinkel ändern

Fragen Sie sich: „Was ist das Positive an diesem Problem?“ Ich regte mich oft darüber auf, dass mein Mann mir nicht lange zuhören konnte. Wenn ich von einer Sache begeistert war, wollte ich auch gern ausführlich über die unterschiedlichen Details berichten, doch nach zwei Sätzen kamen von ihm die ersten Signale der Ungeduld. Sein Blick sagte mir: „Komm zum Punkt“.  Das war in unseren ersten Ehejahren häufig Anlass für heftige Auseinandersetzungen. Die positive Seite daran: Ich habe gelernt, mich kürzer zu fassen und die Dinge treffender auszudrücken. Wenn ich mehr Aufmerksamkeit brauche, kann ich es signalisieren: „Mir ist wichtig, dass du mir bis zum Ende zuhörst.“

5. Auf eine ruhige Stimme achten

Wenn wir verärgert sind, rutschen wir leicht in einen kreischenden Befehlston hinein. Wenn Sie bewusst ruhig und mit tiefer Stimme sprechen, wirken Sie souverän entschlossen und gleichzeitig weniger aggressiv.

6. Ärger angemessen ansprechen

Achten Sie darauf, dem anderen keinen Pauschalvorwurf zu machen, wie zum Beispiel „ du bist rücksichtslos“ oder „immer kommst du zu spät“. Bei den Vorwürfen handelt es sich um ungerechtfertigte Verallgemeinerungen, die den Gesprächspartner in die Defensive drängen. Als Antwort kommen Reaktionen wie Rückzug oder Gegenangriff. Dies führt zu keiner Lösung des Konflikts, sondern beheizt diesen nur.

Eine bekannte Vorgehensweise ist die „WWW-Formel“.

Wahrnehmung:

„Das ist passiert: …“

„So erlebe ich das …“

Wirkung:

„So geht es mir damit“

„Das hat für mich die folgenden Auswirkungen“ 

Wunsch:

„Für die Zukunft wünsche ich mir, das….“

„Ich habe folgende Bitte: ….“

Ärger gehört zum Alltag dazu. Zuviel Wut und Ärger gefährden unsere Gesundheit. Ein richtiger Umgang damit erhöht unsere Lebensqualität und verbessert das Zusammenleben mit unseren Mitmenschen.

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